Guia nº 4. Insomni

Per Jessica Ahumada

No dormir les hores suficients pot repercutir severament en la salut de la persona que pateix insomni. Recordem que la privació del somni va ser un dels mètodes emprats de tortura psicològica durant pràcticament tota la història de la humanitat, amb conseqüències greus com a al·lucinacions, dolors físics, lapses de memòria, maldecaps i articulacions, visió borrosa, alteracions del pensament i fins i tot la mort.

La quantitat de somni necessària és variable en cada persona i està genèticament determinada, però en general varia entre 6 i 8 hores en una persona adulta. Existeixen persones per les quals 3 hores de somni són suficients. La diferència entre una persona de somni curt i una persona amb un trastorn del somni és que la de somni curt se sent descansada i operativa l’endemà.

Si ben l’insomni té lloc de nit, el malestar se centra en els efectes que comporta la falta de somni durant el dia. L’insomni pot ser tant com una falta de somni gairebé total, com a somni no reparador, dificultat per agafar el son o nombrosos despertessis durant el període de somni que fan que la persona no descansi prou. L’insomni no és una malaltia ni una categoria de diagnòstic en si mateixa; és un símptoma i quan es converteix en crònic passa a ser un trastorn.

Què pot estar afectant el teu descans?

1. Medicaments com teofilines per a problemes respiratoris;

2. Consum d’estimulants com la cafeïna, amfetamines, etc.;

3. Característiques personals: persones perfeccionistes, obsessives, preocupades, enèrgiques, etc.;

4. Treball per torns i de nit;

5. Dolor, politraumatismes i Parkinson;

6. Hàbits inconvenients: absència d’horaris estables, costums socials, etc.; o

7. Vida atrafegada sota pressió: responsabilitats, preocupació, cansament i irritabilitat.

Podries estar patint insomni si…

1. Trigues a dormir-te, tens despertars freqüents o problemes per tornar-te a dormir quan et despertes en la nit;

2. Et despertes aviat al matí i ets incapaç de tornar-te a dormir;

3. Malgrat tenir bones condicions per dormir, tens problemes per això;

4. Tens sensació de cansament durant el dia, amb estat baix d’energia i ànim;

5. Tens sentiment de somnolència de dia; o si

6. Sofreixes freqüentment problemes de salut general.

Conseqüències

1. Problemes físics (més grassa corporal, menys massa muscular);

2. Descens del rendiment;

3. Més estrès, sota estat d’ànim, irritabilitat, fatiga i menys motivació;

4. Problemes de dolor crònic;

5. Agreujament de les malalties inflamatòries cròniques (asma i artritis reumatoide);

6. Desregulació del sistema immunitari (refredats, grip i gastroenteritis);

7. Risc de diabetis;

8. Reducció de l’esperança de vida; o

9. Desregulació de l’apetit.

Com combatre-ho?

Existeixen diverses clíniques i Unitats del Somni on poden avaluar el teu cas particular i recomanar-te un tractament complet i adequat a les teves circumstàncies. A continuació, t’exposem una sèrie de consells que et poden ajudar.

1. Evita el consum de drogues: existeixen drogues que afecten directament a les teves hores de somni i unes altres que suprimeixen la fase REM, de manera que no et sentiries descansat i afectaria igualment a la teva vida diària;

2. Pren un sopar lleuger, de manera lenta i aviat;

3. Redueix el teu temps d’exposició a pantalles com a ordinadors, mòbils o la televisió almenys dues hores abans d’anar-te’n a dormir;

4. Dorm en una habitació ordenada, fosca, sense televisió ni ordinador, a una temperatura entre els 20 i 23ºC sense soroll ni llum;

5. Posa’t roba còmode per dormir;

6. Dóna’t una dutxa amb aigua temperada abans d’anar-te’n a dormir;

7. Fica’t al llit i aixeca’t a la mateixa hora. En el teu dia lliure pots aixecar-te una hora més tard;

8. Evita qualsevol estimulant com la cafeïna (6 hores abans de ficar-te al llit), el te, la xocolata o la nicotina;

9. No te’n vagis al llit fins a tenir son;

10. Dedica’t temps a tu i al teu oci;

11. Abandona l’activitat laboral o mental 2 hores abans de ficar-te al llit. Si tens moltes coses en el cap, pots intentar anotar-les en un paper i deixar-ho a una altra habitació. No se t’oblidarà, ja que ho tens apuntat;

12. Dedica els teus dies lliures a fer activitats sota el sol;

13. Exercita’t! Fes estiraments i exercici diari, però no 3 hores abans d’anar-te’n a dormir. El millor és a primera hora de la tarda. Oblida exercicis intensius més enllà de les 6 de la tarda;

14. Pots dormir la migdiada, però no més de 20 minuts o de 1h30 min en dies en què realment ho necessitis;

15. Si despertes a mitjanit, no mengis gens; o

16. Posa en pràctica tècniques de relaxació en la teva vida diària.

Control de l’estímul

El nostre cos crea patrons d’associació dels estímuls externs, així que és molt útil que:

1. Estableixis unes rutines pre-somni les quals realitzis cada nit en el mateix ordre i hora perquè el cos comenci a percebre que “és l’hora d’anar-se’n al llit” i afavoreixi el teu somni. Per exemple “posar alarma, tancar porta, posar-te la teva manta favorita, recol·locar coixins, bany d’aigua calenta, llegir i dormir”;

2. Utilitzis el llit solament per dormir i tenir relacions sexuals; 

3. Intentis no discutir, mirar televisió o parlar pel mòbil, entre altres; o

4. Una vegada en el llit, apaga les llums per dormir. Si passen 10 minuts aproximadament, aixeca’t i vés-te’n a una altra habitació a relaxar-te. Quan et sentis adormit/a, torna al llit. Si et passa en despertar-te a mitjanit, fes el mateix. Hem d’evitar relacionar el llit amb no dormir, pensar, donar voltes, etc.

Recomanem que no t’automediquis. Pot ser que estiguis pensant en prendre psicofarmacologia hipnòtica, però sovint són més perjudicials que la pròpia dificultat del somni. Consulta a un professional de la psiquiatria, qui podrà aconsellar-te quin medicament s’ajusta més a tu. I consulta amb una persona experta en la psicologia qui et proposarà un tractament adequat al teu perfil.

Referències i informació addicional

Díaz, M.S., Pareja, J.A. (2008). Tratamiento del insomnio. Inf. Ter. Sist. Nac. Salud, 32, 116-122.

Sarrais, F., De Castro Manglano, P. (2007). El insomnio. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, vol.30 (1), 121-134.

http://www.aasmnet.org

http://www.nhlbi.nih.gov/health/prof/sleep/pslp_pat.htm

http://www.blackwell-science.com/products/journals/jsr.htm

http://www.sleepapnea.org

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.