Existen varias clínicas y Unidades del Sueño donde pueden evaluar tu caso particular y recomendarte un tratamiento completo y adecuado a tus circunstancias. A continuación, te exponemos una serie de consejos que te pueden ayudar.

• Evita el consumo de drogas: existen drogas que afectan directamente a tus horas de sueño y otras que suprimen la fase REM, de manera que no te sentirías descansado y afectaría igualmente a tu vida diaria.
• Toma una cena ligera, de manera lenta y pronto.
• Reduce tu tiempo de exposición a pantallas como ordenadores, móviles o la televisión al menos dos horas antes de irte a dormir.
• Duerme en una habitación ordenada, oscura, sin televisión ni ordenador, a una temperatura entre los 20 y 23ºC sin ruido ni luz.
• Ponte ropa cómoda para dormir.
• Date una ducha con agua templada antes de irte a dormir.
• Acuéstate y levántate a la misma hora. En tu día libre puedes levantarte una hora más tarde.
• Evita cualquier estimulante como la cafeína (6 horas antes de acostarte), el té, el chocolate o la nicotina.
• No te vayas a la cama hasta tener sueño.
• Dedica tiempo a ti y tu ocio.
• Abandona la actividad laboral o mental 2 horas antes de acostarte. Si tienes muchas cosas en la cabeza, puedes intentar anotarlas en un papel y dejarlo en otra habitación. No se te va a olvidar, puesto que ya lo tienes apuntado.
• Dedica tus días libres a hacer actividades bajo el sol.
• ¡Ejercítate! Haz estiramientos y ejercicio diario, pero no 3 horas antes de irte a dormir. Lo mejor es a primera hora de la tarde. Olvida ejercicios intensivos más allá de las 6 de la tarde.
• Puedes dormir la siesta, pero no más de 20 minutos o de 1h30 min en días en que realmente lo necesites.
• Si despiertas a media noche, no comas nada.
• Pon en práctica técnicas de relajación en tu vida diaria.

Control del estímulo:

Nuestro cuerpo crea patrones de asociación de los estímulos externos, así que es muy útil que:

• Establezcas unas rutinas pre-sueño las cuales realices cada noche en el mismo orden y hora para que el cuerpo comience a percibir que “es la hora de irse a la cama” y favorezca tu sueño. Por ejemplo “poner alarma, cerrar puerta, ponerte tu manta favorita, recolocar cojines, baño de agua caliente, leer y dormir”.
• Uses la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales.
• Intentes no discutir, mirar televisión o hablar por el móvil, entre otros.
• Una vez en la cama, apaga las luces para dormir. Si pasan 10 minutos aproximadamente, levántate y vete a otra habitación a relajarte. Cuando te sientas adormecido/a, vuelve a la cama. Si te pasa al despertarte a media noche, haz lo mismo. Tenemos que evitar relacionar la cama con no dormir, pensar, dar vueltas, etc.

Recomendamos que no te automediques. Puede que estés pensando en tomar psicofarmacología hipnótica, pero a menudo son más perjudiciales que la propia dificultad del sueño. Consulta a un profesional de la psiquiatría, quien podrá aconsejarte qué medicamente se ajusta más a ti. Y consulta con una persona experta en la psicología quien te propondrá un tratamiento adecuado a tu perfil.